Что есть на завтрак при похудении
Полезный и вкусный завтрак может быть действительно ключевым моментом в деле похудения. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, теряют больше веса, уменьшают окружность талии и чувствуют себя дольше сытыми. Лучше всего не использовать углеводный завтрак, который способствует повышению сахара в крови, что приводит к чувству голода уже через 2 часа.
Читайте, как оптимизировать правильный завтрак для похудения. Эксперты разделяют основные питательные вещества, способствующие похудению, которые вам действительно нужны на завтрак, и простые способы их получения. Самый полезный завтрак должен содержать минимум сахаров и холестерина и максимум клетчатки и белка. Необходимым также для здоровья и безопасным для фигуры является использование «правильных» жиров, речь о которых пойдет в этой статье.
Содержание статьи
Полезные и вкусные блюда из белка
Лучший полезный завтрак при похудении – это, как не странно, вовсе не каша, а белковое блюдо. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале American Journal of Nutrition, употребление в пищу большого количества белка связано с длительной сытостью, уменьшением вечерних перекусов нездоровой пищей и уменьшением тяги к еде в целом. Употребление большого количества белка на завтрак увеличивает мышечную массу и метаболизм. Обычно мы привыкли есть много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако считается, что женщины должны кушать около 20 г белка за завтраком.
Яйца с зеленью
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чашка нарезанных грибов
- 2 стакана шпината
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка соуса Шрирача
Добавьте половину оливкового масла в нагретую сковородку, сделайте соте на сильном огне из грибов и шпината и выложите это на тарелку. Добавьте оставшееся оливковое масло в сковородку. Разбейте яйцо в сковородку и готовьте глазунью. Добавьте яйцо в овощи. Накапайте соус Шрирача.
Всего: 230 калорий
Важно: шпинат – это супер звезда здорового питания, который кушать регулярно. Он содержит массу полезных веществ и заставляет чувствовать сытость намного дольше.
Яичница в тортилье
- 1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок;
- 2 столовые ложки нарезанного зеленого перца;
- 2 столовые ложки нарезанного красного лука;
- 1 тортилья из цельной пшеницы;
- 30 г измельченного сыра;
- 2 ст.л. острого соуса.
Сделайте омлет с перцем и луком, и сверните его в тортилью, посыпав сыром и полив соусом.
Всего: 330 калорий
Чтобы позавтракать здоровой пищей, используйте это блюдо, так как в нем содержатся необходимые 20 г белка. Они помогут вам максимизировать потерю веса и поддерживать мышечную массу.
Тофу
- 1 ч.л. оливкового масла;
- 100 г мягкого тофу, обжарить;
- 1/2 крупного красного болгарского переца, нарезать;
- 2/3 чашки нарезанных грибов;
- 1 чашка нарезанного шпината;
- 2 тоста из цельной пшеницы;
- щепоть обезжиренного сыра моцарелла;
- 1/2 ч.л. орегано.
Нагреть масло в сковороде, затем добавить тофу и овощи. Тушить 5-7 минут, часто помешивая. Подавайте в виде бутерброда, посыпав сверху сыром и орегано.
Всего: 328 калорий
Важно: Соевые продукты так же эффективны при похудении, как и другие белки и используются при низкокалорийной диете.
Омлет с фетой шпинатом и грибами
- 2 яичных белка
- 1 яйцо;
- 1/2 чашки нарезанного свежего шпината;
- 1/2 чашки рубленых грибов;
- 30 г сыра Фета;
- 1 ч. л. свежей кинзы;
- 1 кусочек овсяного хлеба;
- 50 г 100% гранатового сока;
- 200 г воды или минералки.
Яйца взбейте в отдельной посуде. В сковороду добавьте грибы и шпинат, жарьте на среднем огне, пока шпинат не станет мягким. Уменьшите огонь и добавьте яйца. Закройте и варите 3 минуты, пока яйца не станут твердыми. Сверху посыпьте фету и кинзу. Подавать с тостом и гранатовым соком, смешанным с водой или минералкой.
Всего: 362 калорий
Чтобы эффективно завтракать, когда худеешь, используйте гранаты. Они имеют натуральные сахара, чтобы удовлетворить потребность в глюкозе и содержат также антиоксиданты, которые повышают энергию, борются с морщинами, предотвращают тромбообразование и высокий уровень холестерина, укрепляют иммунную систему.
Клубнично-арахисовые роллы
- 1 цельнозерновая тортилья;
- 2 ст. л. несоленой арахисовой пасты;
- 1/2 чашки нарезанной клубники;
- 1 стакан 1% молока.
Намажьте лепешку арахисовым маслом, сверху посыпьте клубникой и закатайте в ролл. Разрежьте по диагонали. Подавать с молоком.
Итого: 434 калорий
Важно: добавьте в свое меню арахисовую пасту. Она значительно продолжает период сытости и регулирует аппетит в течение дня.
Также активно используйте следующие удачные и проверенные комбинации:
- тосты из цельного зерна с ореховой пастой или яйцом;
- ¼ чашки овсянки с греческим йогуртом, ягодами и миндалем (+мерная ложка вашего протеинового порошка при желании);
- отварная или запеченная куриная грудка с яйцами пашот;
- оладушки из цельной муки с бананами.
Использование лебеды также очень полезно в этом отношении, так как в ней содержится больше белка, чем в овсянке. Готовьте ее с ягодами заранее и храните в холодильнике, чтобы скушать на утро.
Полезные и вкусные блюда из клетчатки
На завтрак при похудении лучше есть клетчатку, чтобы очистить свой организм от шлаков. Она способствует также замедлению процесса пищеварения, что помогает чувствовать себя дольше сытым и приведет к более устойчивой форме энергии. Популярные варианты клетчатки включают в себя тосты из цельного зерна, овсяную кашу, фрукты и овощи.
Яичный сендвич с творогом и фруктами
- 1 цельнозерновая булочка;
- 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное;
- 1 стакан нежирного творога;
- 1/2 среднего грейпфрута.
Разрежьте булочку напополам и поджарьте обе части, затем положите на каждую половину нарезанное колечками яйцо. Подавать с творогом и грейпфрутовыми дольками сверху.
Всего: 357 калорий
Репутация грейпфрута как диетического продукта подкрепляется наукой: в исследовании те, кто ел половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем те, кто его не ел.
Овсяная каша с вишней
- 1/3 стакана овсянки;
- 1/2 стакана миндального молока;
- 1 чайная ложка молотой гвоздики;
- 2 ч. л. меда;
- 2 столовые ложки измельченной сушеной вишни.
Замочите овсянку в миндальном молоке в холодильнике на ночь. Утром вмешайте оставшиеся ингредиенты.
Всего: 336 калорий
Согласно исследованию на животных, проведенному исследователями из Системы здравоохранения Мичиганского университета, пигменты в терпкой вишне могут помочь уменьшить массу тела и жировые отложения.
Полезный завтрак буррито
- 2 яичных белка;
- 2 цельнозерновой тортильи;
- 1/4 чашки обезжиренного сыра;
- 1/4 чашки промытых консервированных бобов (например, фасоли);
- соус Сальса (по вкусу)
Пожарить яичные белки до желаемой степени и затем поместить на лепешки с сыром и фасолью. Сверните и готовьте в микроволновке 30 секунд, полейте сверху сальсой.
Всего: 282 калорий
Если вы хотите съесть буррито, замените его на этот низкокалорийный полезный завтрак, который является альтернативой классического, и достаточно сытный, благодаря цельнозерновой тортилье.
Полезные и вкусные блюда из овощей и фруктов
Чтобы правильно похудеть нужно применять сбалансированное питание. К сожалению, мы не отдаем должного внимания фруктам и овощам, особенно на завтрак. В то время как они должны составлять примерно половину того, что мы ежедневно принимаем в пищу. Обогатите свой привычный утренний омлет шпинатом, болгарским перцем или цуккини, используя разогретые с вечера заготовки или сделав овощной смузи. Добавляйте в утреннюю кашу необработанные фрукты и ягоды, чтобы повысить иммунитет и улучшить пищеварение.
Полезный завтрак смузи
- 1 банан, порезать на куски;
- 1/2 чашки обезжиренного молока;
- 1/4 стакана замороженной черники несладкой;
- 1/4 стакана замороженной несладкой клубники;
- 1 ч. л. арахисовой пасты;
- 1/2 ч. л. меда.
В блендере смешайте все ингредиенты консистенции густого молочного коктейля.
Итого: 225 ккал
Готовьте банан, чтобы на утро выглядеть и чувствовать себя намного стройнее, так как он содержит ценный калий.
Вишневая бомба
- 3/4 чашки замороженной вишни;
- 1 киви, очищенный и порезанный на четыре части;
- 1/4 стакана апельсинового сока;
- 1/2 стакана кокосового молока;
- 3 кубика льда;
- 1 мерную ложку протеинового порошка (по желанию).
Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.
Всего: 285 калорий
Совет: добавьте протеиновый порошок с ванильном вкусом, чтобы получить большее вкусовое наслаждение.
Гренки с клубникой
- 1 яйцо;
- 2 ст. л. молока;
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- клубника 13 шт, нарезать;
- 1/2 ч. л. сахарной пудры.
Взбейте вместе яйцо с молоком и окуните хлеб в смесь. Готовить на антипригарной сковороде, пока слегка не подрумянится. Сверху положите клубнику с сахаром.
Всего: 275 калорий
Клетчатка в клубнике отгоняет голод, а также помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.
Полезные и вкусные блюда с здоровыми жирами
Другой способ остаться сытым надолго и замедлить пищеварение – это готовить и кушать здоровые жиры. Они обеспечат длинный, медленный выброс энергии, который будет способствовать увеличению энергии в течение всего утра, и полноценный здоровый завтрак. Попробуйте готовить правильный бутерброд с авокадо из подсушенного хлеба – одно из быстрых и легких решений. Добавляйте также орехи и льняное семя в овсяную кашу. Если вы не знаете что есть на завтрак при похудении – готовьте себе блюдо с использованием полезного оливкового масла, которое содержит ценные Омега-3 масла. Вы можете добавить его в кашу из любимой крупы и кушать полезное и вкусное блюдо.
Вкусная рисовая каша
- 1/2 стакана пропаренного коричневого риса;
- 3/4 чашки обезжиренного молока;
- 15 фисташек;
- 1 чайная ложка коричневого сахара;
- щепоть корицы.
Сварите рис в молоке. Вмешайте в кашу фисташки, затем посыпьте сахаром и корицей.
Всего: 302 калорий
В исследовании, опубликованном в американском журнале American College of Nutrition, диетологи, которые исследовали процесс похудения на фисташках, зарегистрировали более низкий индекс массы тела после 12 недель, чем у тех, кто кушал вместо них сухарики.
Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом
- 3/4 стакана отваренного ячменя;
- 1/2 чашки обезжиренного молока;
- 10 половинок грецкого ореха;
- 1/2 ст. л. кленового сиропа.
Добавить в кашу орехи и сироп. Подавать с теплым молоком.
Итого: 345 ккал
Одно исследование показало, что ячменная каша эффективней для похудения, чем хлопья из цельнозерновой пшеницы, и дольше сохраняет сытость.
Полезные черничные блинчики
- 1/2 стакана пшеничной муки;
- 2 яичных белка;
- 2 чайные ложки рапсового масла;
- 1/2 чашки обезжиренного кефира;
- 1/4 ч. л. соли;
- 1 ст. л. обезжиренного творога;
- 1/4 чашки черники;
- 1 чайная ложка натертого миндаля;
- 1 ч. л. молотого душистого перца.
Смешайте первые пять ингредиентов. Вылейте половину теста на сковороду и обжарьте блин на среднем огне с двух сторон по 30 и 20 секунд. Готовьте второй блин. Заправьте творогом и ягодами, посыпьте сверху миндалем и душистым перцем. Кушать подано!
Итого: 427 калорий
Максимизируйте потерю веса за весь день с помощью полезного блюда на основе белков и миндаля.
Яичный сэндвич с индейкой, Чеддером и Гуакамоле
- 1 яйцо;
- соль и черный перец по вкусу;
- 50 г слабосоленой копченой грудки индейки;
- 1 кусочек сыра чеддера;
- 1 толстый ломтик помидора;
- 1 цельнозерновая булочка, разделенная и поджаренная;
- 1 ст. л. гуакамоле или натертый авокадо.
Пожарьте яйцо на среднем огне до желаемой степени прожарки. Подогрейте индейку с сыром в микроволновой печи в течение 30-45 секунд. Затем добавьте помидор, индейку, яйцо и гуакамоле на нижнюю часть разрезанной булочки и положите верхнюю часть булки сверху.
Итого: 360 калорий
Этот своеобразный фастфуд является альтернативой привычному «Бигмаку», в отличие от которого содержит здоровые ингредиенты, которые будут держать вас сытыми, а ваше сердце здоровым, благодаря авокадо.
Отзывы
Лидия, 25 лет: Я ела определенное время хлопья (с различными добавками) результат был, правда у меня еще была физическая нагрузка. Была удовлетворена, в течение месяца ними завтракала и продолжала, если бы не одно «но» - у меня внезапно начал болеть желудок. Решила исключить из рациона эти хлопья и через три дня боль прекратилась. Желудок больше не беспокоит. Теперь беру обычные овсяные хлопья и добавляю фрукты, ягоды, мед – очень вкусно и полезно, насыщает надолго.
Яна, 27 лет: А вот я не могу на завтра кушать разнообразные каши – не мое это. Для меня отличный вариант – несколько жареных яиц или омлет с овощами + цельнозерновой хлеб или низкокалорийные хлебцы. До обеда кушать не хочу. Считаю такой завтрак идеальным, ведь поступают все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы – заряд энергией на весь день.
Елена, 36 лет: Личной для меня идеальный завтрак – это быстро и легко – бутерброды, но не с колбасой и майонезом, как все привыкли. Во-первых, нужен правильный хлеб – цельнозерновой, лучше с отрубями (можно заменить хлебцами). Во-вторых, эксперименты с начинкой – арахисовая паста, нежирный сыр, творог, натуральный йогурт, авокадо и многие другие. Полностью согласно со статьей – завтрак должен быть питательным и полноценным, содержать все питательные вещества.
Очень полезные рецепты в статье.
Когда худела, завтракала постоянно яйцами или овсянкой. Это и вправду очень насыщен и позволяет не есть долгое время без чувства голода!
Так же добавляла к овсянке банан, очень вкусное и проверенное сочетание, так как “голую” овсянку не воспринимаю.
По утрам больше предпочитаю кушать каши, из этой статьи пробовала только овсяную кашу с вишней, получилось довольно не плохо, калорий не много, да и есть долгое время не хочется. Главное что завтрак получается вкусным и полезным.