Здоровое питание

Если человек питается правильно большую часть своей жизни, то у него практически нет проблем со здоровьем, он не страдает ожирением, продолжительное время сохраняется работоспособность, и этим он удлиняет себе жизнь. Перейти на здоровое питание можно в любом возрасте, но осуществлять подобные переходы следует не резко, а постепенно, чтобы организм не получил стресс. Многие заблуждаются в том, что правильное питание – это полный отказ от вкусностей. Рацион здорового питания разнообразен и привлекает рецептами вкусных и полезных блюд. Далее в статье будет подробно рассказано о смысле и пользе для организма здорового питания, а также приведутся краткие рецепты разрешенных блюд.

Правила здорового питания

Правильное питание для здорового образа жизни включает определенные правила, соблюдая которые организм получит достаточное количество полезных питательных веществ.

Здесь выделяют следующие особенности в питании:

• Разнообразие продуктов. Питание должно быть не только регулярным, но и разнообразным, то есть содержать продукты растительного и животного происхождения.
• Суточная калорийность. С возрастом калорийность должна падать за счет исключения из рациона углеводов. В это же время белки должны остаться.
• Дробное питание. Принимать пищу не реже, чем 5 раз в день, тогда сохранится сытость, не возникнут риски переедания.
• Есть медленно. Принимать пищу следует, не отвлекаясь на разговоры, телевизор, чтение, отдохнувшим, после утомительной работы. Есть необходимо в одно и то же время – при этом долго пережевывать пищу.
• Отказ от сухомятки. Жидкая пища провоцирует выработку желудочного сока, поэтому перед употреблением второго блюда и десерта следует поесть суп.
• Свежие овощи и фрукты. Их для здорового питания следует употреблять каждый день для улучшения пищеварения, обогащения организма витаминами, минералами и клетчаткой.
• Много пить. Для здорового питания необходимо в сутки выпивать 2-2,5 литра фильтрованной некипяченой воды.
• Белки за завтраком и обедом. На завтрак и обед лучше есть белковую пищу: каши на воде, творог, мясо, рыбу, яйца. А на ужин достаточно крупяных блюд, овощных и молочных. Ужинать требуется за 2 часа до отхода ко сну. Необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты – они полезны для пищеварения.
• Есть свежую пищу. Нельзя хранить готовые блюда в холодильнике – они теряют полезные свойства. Необходимо готовить их прямо перед употреблением.
• Разгрузочный день. Один раз в неделю необходим разгрузочный день – это полезно не только для здорового питания, но и похудения.

Помимо прочего, важно употреблять витамины – дополнительный комплекс, поскольку даже при правильном питании из пищи организм не получает достаточного количества. Также следует есть только, когда ощущается чувство голода. Это предотвратит «перегрузку» организма, а также поможет поддерживать нормальный вес. После 40 лет необходимо больше употреблять нежирных кисломолочных продуктов. А после 50 – снизить употребление соли и пить больше жидкости.

Мнение специалиста

Законы здорового питания

Здоровое питание – это не только употребление определенных продуктов, но и их сбалансированность. Для этого и существуют законы правильного питания, где выделяют 2 основных момента.

Первый закон здорового питания

Калорийность употребляемой пищи должна соответствовать расходуемой энергии. Энергия расходуется организмом на поддержание температуры тела, выполнение физиологических потребностей и биохимических процессов, переваривание пищи и совершение мышечной работы. В рационе здорового питания обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона продуктов должен отвечать его физиологическим потребностям в пищевых и других полезных веществах.

Обратите внимание: Для нормальной жизнедеятельности организма ему требуется ежедневно необходимое количество витаминов и минеральных веществ, а также биологически активных элементов – это обеспечивает только правильное питание. Они содержатся в разных продуктах, поэтому рацион человека должен быть разнообразным, состоящим из полезных и вкусных ингредиентов.

Переходя к здоровому питанию, стоит обратить внимание на простые, но вкусные блюда, чтобы они были легкие для усваивания и быстрые в приготовлении.

Индивидуальное меню здорового питания

Если осуществляется переход к правильному питанию, следует разобраться, какие продукты, в каком количестве и как часто их можно употреблять. Поможет в этом составление таблицы из основных групп продуктов и количества их допустимого употребления.

Продукты	Содержание веществ	Разрешенное и рекомендованное употребление
Хлебобулочные изделия, крупы, картофель	Включают все виды углеводов, белок, клетчатку и витамины групп В	Разрешается употреблять ежедневно, в каждый прием пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение неочищенным зернам и отрубям
Фрукты (в свежем виде) и овощи	Содержат большое количество клетчатки, все виды углеводов, витамин С, фолиевую кислоту и прочие биологические вещества	Разрешается до 5 приемов за день. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г свежих овощей и фруктов
Мясные продукты, птица, рыба, яйца и бобовые	Основные источники белка, необходимые продукты для поддержания уровня железа в организме, также содержат витамин В12	Разрешается в день не менее 150-200 г белковой продукции, количество которого подразделяется на несколько приемов пищи. Запрещается употреблять яйца в больших количествах – до 5 желтков в неделю. Рекомендуется ежедневное употребление бобовых
Молочные продукты	Здесь много кальция, белка, витаминов группы В и D	Разрешается в день до 500 мл молока, до 100 г сыра и творога. Рекомендуется употреблять продукцию с малым содержанием жирности
Продукты с содержанием жира	Растительные масла – это основной источник жирных кислот и витамина Е	Польза для сердечно-сосудистой системы заключается в полиненасыщенных жирах. Поэтому ежедневно рекомендуется заправлять овощные салаты – норма в день 3 столовые ложки. Рекомендуется исключить из рациона животные жиры
Сладости и сахар в чистом виде	Содержание простых углеводов	Рекомендуется в ограниченном количестве – не более 50 г сахара в день. Объясняется риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Примерное меню здорового питания на день

Здоровое питание на каждый день – пятиразовый прием пищи, куда входят:

• Завтрак – медленные углеводы: каши, хлеб, масло, чай с медом.
• Перекус – свежие фрукты или салат из овощей.
• Обед – должен быть сытным, но не тяжелым – диетический суп, отварное нежирное мясо или паровые котлеты, овощи, чай или компот.
• Полдник – кисломолочные продукты, фрукты.
• Ужин – должен быть легким, чтобы не перегружал желудок и организм в целом. В рационе должны быть растительные жиры, белки и углеводы в небольших количествах: отварная рыба, мясо на пару и фруктовый компот.

Не следует отдавать предпочтение сложным блюдам – это сведет правильное питание на нет. Лучше, если в рационе будет больше овощей в свежем виде – это сытно для организма и не приведет к набору лишнего веса.

Рецепты блюд здорового питания

Теперь следует предложить лучшие рецепты правильного питания, которые следует готовить на завтрак, обед и ужин во время практики здорового питания.

Завтрак

Самым лучшим завтраком в здоровом питании считается каша. Чтобы она не надоела, в меню на завтрак следует включать и другие блюда.

Такие как: 

• Пшенная каша. Промыть пшенную крупу несколько раз водой и высыпать ее в кастрюлю с кипящим молоком в количестве 500 мл. Варить на небольшом огне в течение 30 минут, часто перемешивая. Каше дать настояться, потом ее посолить и сдобрить маслом. Можно добавить в кашу мед, варенье или свежие ягоды – это приносит дополнительную пользу организму.
• Запеканка из творога. Смешать в одной посуде 500 г нежирного творога, 2 яйца, 4 ложки песка сахарного, 2 ложки манной крупы. Затем выпекать в духовке минут 30-40, пока не образуется румяная корочка. Добавить специфический вкус можно с помощью сухофруктов, ванилина или корицы.

Второй завтрак

Спустя 3 часа после утреннего завтрака следует устроить небольшой перекус. Готовить его не нужно – есть разрешается полезные продукты.

Можно, к примеру, употребить:

• Фрукты – яблоко, банан, грушу.
• Кисломолочные продукты – йогурт, кефир или немного нежирного творога.
• Овощной салат – морковь с яблоком или любые овощи.
• Орехи или сухофрукты.
• Ломтик сыра.

Обед

Приготавливая обед, важно знать, что в супы нельзя делать поджарку. Салаты из овощей нельзя заправлять майонезом, а только нежирной сметаной. Если в рецепте блюда присутствует уксус, то его нужно заменить на лимонный сок.

Варианты:

• Фасолевый суп. Сначала отварить фасоль до полуготовности, воду в которой она варилась, слить. Залить свежей водой и кипятить на медленном огне 20 минут, выключить плиту и дать фасоли настояться один час. Нашинковать лук, морковь и сельдерей, добавить в кастрюлю. Туда же положить чеснок и томатную пасту, дать покипеть минут 20. В конце приправить солью и перцем.
• Тушеная рыба. Тушить на сковороде с растительным маслом 30 г тертой моркови и 200 г лука, заправив их двумя ложками томатной пасты. Минут через 10 к ним положить полкилограмма филе рыбы, пару листиков лаврового листа и несколько горошинок перца, залить двумя стаканами кипяченой воды и тушить еще полчаса.

Ужин

Куриная грудка с грибами. 400 г куриной грудки нарезать кусочками и выложить в форму, предварительно смазанную маслом. Сверху мяса выложить кольца одной луковицы. Отварить 300 г любых грибов и положить их сверху лука. Приготовить соус: йогурт, соль и перец и залить им все блюдо. Запекать в духовке минут 40.

Салаты

Обычно салат служит дополнению к основному блюду. Для здорового питания в кулинарии существует богатый выбор рецептов. Лучшие и самые простые для правильного питания – это греческий и салат с редькой:

• Греческий. Порезать кубиками огурцы, помидоры, сыр «Фета», оливки и заправить все смесью оливкового масла с лимонным соком. Добавить к ним листовой салат, порванный на кусочки руками.
• Салат из редьки с морковью. Овощи почистить и нарезать мелкой соломкой, посыпать двумя ложками орехов, выдавить зубчик чеснока, натереть цедру лимона, посолить и поперчить. Взбить в блендере растительное масло и лимонный сок, заправить этой смесью салат.

Правильной питание набирает популярность среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Благодаря разнообразию продуктов, можно с комфортом и без голодания поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Такое питание может помочь в похудении.

Отзывы