Упражнения на пресс с гантелями

Прокачка мышц пресса – основная тренировка для каждой женщины, которая желает заполучить плоский животик и красоваться привлекательностью своего тела. Не отстают и мужчины, которые тоже желают видеть у себя мощный торс. Когда привычные и довольно стандартные тренировки становятся неэффективными, тренеры и спортсмены рекомендуют использовать эффективные упражнения на пресс с гантелями.

В чем же заключается преимущество использования гантелей. Во-первых, с их помощью можно увеличить нагрузку – даже невесомый снаряд, весом всего в 5 кг, дате увеличение нагрузки на треть. Во-вторых, использование гантелей для прокачки мышц пресса позволяет дополнительно укрепить руки, спину и ноги (в определенных упражнениях). В рассмотрении представленного вопроса следует уточнить, что прибегать к подобным упражнениям впервые в домашних условиях не рекомендуется. Для начала необходимо отточить мастерство с инструктором, поскольку применение гантелей для укрепления мышц пресса и вообще, становится травмоопасным занятием для новичков.

Рекомендации для тренировок

Новички должны в точности изучить, как качать пресс с гантелями в домашних условиях безопасно и эффективно. Зарядка с утяжелителением и любое неправильное или резкое движение чреваты травмой – растяжением или даже разрывом связок. Удивительно, но далее рассмотренные упражнения на прокачку пресса с использованием утяжелителя выполняются медленно и четко. В отличие от остальных групп мышц, мышцы пресса не требуют интенсивности – в их случае, чем медленней, тем качественней.

К остальным же рекомендациям по выполнению упражнений относят:

  • Постоянно увеличиваете нагрузки – для новичков достаточно всего 12 повторений каждого упражнения. По мере физической подготовки увеличивают количество подходов с 2 до 3-4.
  • Перед тренировкой проводят разминку – важно разогреть мышечные волокна пресса, рук и ног, чтобы удержание гантель происходило без неприятностей.
  • Разминка – это предварительный разогрев суставов, в том числе и позвоночник, а уже затем приступают к растяжке мышц.
  • Времени для разминки отводится не более 10-15 минут – более продолжительный разогрев мышц повлечет затрату необходимой для основной тренировки сил.
  • Комплекс упражнений выполняется с четким соблюдением дыхания – на вдохе осуществляется расслабление мышц, на выдохе их напрягают.

Это важно: Необходимо уточнить частоту выполнений тренировок. Для новичков придется делать 2 дня перерыва между тренировками. Продвинутые спортсмены соблюдают график ежедневного выполнения тренировок, но мышцы прямого, бокового и нижнего пресса можно прокачать и с выполнением упражнений через день. Уже через 2-3 недели правильно и регулярно выполненных упражнений можно заметно уменьшить живот и придать определенные очертания кубиков.

Эффективные упражнения

Чтобы представить упражнения, как накачать пресс с помощью гантелей дома, следует условно разбить их на группы – в зависимости от групп задействованных мышц.

Рекомендуем видео: Пресс в домашних условиях с гантелями — Abs W.O.D. 6

Верхний пресс

Для начала новичкам можно воспользоваться упражнениями для прокачки верхнего пресса – с дополнительной тяжестью результат придет быстрее, а прокачивать верхнюю часть живота гораздо легче.

Здесь выделяют два основных упражнения.

  • Первое задание – в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и расправить их в стороны. На выдохе необходимо поднять руки, приблизить их и завести друг за друга.
  • Второе задание – в прежнем исходном положении необходимо вытянуть руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе поднять корпус, оставляя поясницу неподвижной и вытянув руки вперед.

Оба упражнения выполняют не менее 20 раз. Для новичков достаточен один подход, но уже на 3-4 тренировке количество подходов увеличивают.

Боковой пресс

Прокачка бокового пресса с помощью упражнений с гантелями осуществляется в той же схеме, что и верхняя часть живота – каждое задание повторяют не менее 20 раз за подход. В зависимости от физической подготовки количество подходов увеличивают до 3-4.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

  • В исходном положении лежа на спине руки с гантелями вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На выдохе стараются попеременно дотянуться рукой до ступни, при этом руки не сгибают.
  • Привычная со школы «мельница» с гантелями приобретает уже иной статус – эффективного упражнения для прокачки бокового пресса. Встав на ноги, ступни расположить на ширину плеч, корпус опустить перпендикулярно полу, руки расправить в стороны. На выдохе необходимо делать поворот, стараясь левой рукой с гантелей достать до правой ступни и наоборот.
  • Наклоны корпуса в стороны в положении стоя. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в одну руку берут гантель, вторую кладут на пояс. На выдохе осуществляется наклон в ту сторону, где присутствует в руке гантель. Во время выполнения упражнения стараются максимально прогнуть корпус.

Практический совет: Все силовые упражнения требуют определенную тяжесть. При использовании приведенных заданий для укрепления мышц бокового пресса рекомендуется взять гантели средней тяжести.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса – самое сложное упражнение, поскольку в силу строения мышечных волокон, эта часть живота наиболее эластичная, но в то же время малая.

К наиболее эффективным относят прокачку пресса из положения сидя – гантели в данном случае только улучшат результат:

  • Первое задание – в положении сидя на стуле ноги необходимо закрепить (ступни расположить под диван или кресло). Расположив ягодицы на краю стула и скрестив руки с гантелями на груди, наклоните корпус на максимальное значение.
  • Второе задание – более сложное. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ступнями гантель. На выдохе следует поднять ноги одновременно, не отпуская при этом гантель. С первого раза упражнение может не получиться, но уже после одного подхода утяжелитель плотно зафиксируется между ступнями.

Представленная в статье тренировка позволяет заполучить плоский живот и заветные 6 кубиков уже через несколько месяцев регулярного выполнения. Уже через месяц можно избавиться от нескольких сантиметров в талии. Если тренировки совмещать с правильным питанием или употреблением белковой пищи, чтобы заполучить рельеф, должный и требуемый эффект будет достигнут уже через месяц регулярного применения гантелей. Первые тренировки лучше и безопаснее проводить в спортзале, а уже после отработки техники переноситься в домашние условия – риски получения травм в данном случае снизятся на нет.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 18.11.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Ирина:

    После прочтения этого материала начала заниматься и хочу сказать что качать пресс с гантелями очень эффективно и сложно, но результат получается хороший и он очень радует меня!

  2. Марина:

    Согласна, новичку лучше не торопиться с отягощениями, для начала нужно научиться правильно выполнять упражнения, чувствовать свое тело и правильно дышать. Я вес гантелек брала аж от 500 г для каждой руки, а для ног шила манжеты на липучке с песком, который взвешивала на весах для каждой ноги.

Оставить комментарий

+
© 2016-2017 WomensNews