Упражнения для пресса на фитболе

Чтобы натренировать мышцы спины, ног, ягодиц, живота и других частей тела часто применяется фитбол – большой резиновый мяч. Прокачка мышц с этим снарядом может выполняться, как в тренажерном зале, так и дома. Профессионалы фитнеса считают упражнения для пресса на фитболе эффективными, потому что требуют повышенного внимания к мышцам, выполняемым действиям и дыханию.

Помимо этого, мяч заставляет вводить и другие мышцы в работу, вследствие своей неустойчивости. Как тренироваться на фитболе, какие упражнения более действенны для формирования пресса будет рассмотрено в статье. Предварительно необходимо отметить, что эффективность приведенного далее комплекса напрямую зависит от правильно выбранного размера мяча. Об основах подбора также будет оговорено далее. Поэтому, если у вас уже имеется фитбол, оцените его размеры – грустно получится, если результаты не порадуют даже после продолжительных и регулярных тренировок.

Как подобрать мяч

Накачать пресс при помощи фитбола может каждый, независимо от возраста. Занятие не имеет возрастных ограничений, практически нет противопоказаний по здоровью.

Главное – это правильно подобрать фитбольный мяч. Здесь следует руководствоваться следующими основами:

  • Если рост человека до 165 см, значит, мяч необходим диаметром не более 60 см.
  • Когда рост 165-175 см, необходимо приобрести мяч диаметром 65 см.
  • При росте выше 175 см, требуется мяч диаметром 70 см.

Это важно: Неправильно подобранный фитбол приводит к тому, что выполняемые упражнения не приносят должного результата вследствие малой сформированной нагрузке. Правильно подобранный фитбол способен сформировать пресс на животе и уменьшить объем талии.

Упражнения для пресса

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц состоят из нескольких групп, которые направлены на тренировку определенных мышц живота. Есть среди них простые и сложные задания. Для начала лучше воспользоваться более простыми заданиями, а уже по мере улучшения физической подготовки можно усложнить комплекс.

Для укрепления всех мышц пресса

Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.

Рекомендуем видео: Упражнения с фитболом для похудения живота

Идут они от простого к сложному:

  • Сидя на фитболе, необходимо упереться ногами в пол, а руки скрестить на груди. С помощью передвижения мелкими шагами вперед, необходимо перекатить мяч под спину – в таком положении голова по-прежнему остается на вису. В полученном исходном положении на фитболе следует осуществлять характерные скручивания, при этом движения проводятся с помощью работы мышц живота. Скручивания – поднять голову, за ней плечи и руки – в этом положении необходимо ощутить полноценное напряжение мышц живота. Требуется продержаться в таком положении несколько секунд и медленно вернуться к исходному положению. Новички начинают выполнение упражнений с 2 подходов по 10 повторений. Нагрузку в этом случае повышают постепенно. Справившись с этим вариантом, можно приступать к более сложному.
  • Так же сесть на мяч, согнутые в локтях руки положить на затылок, пальцы при этом не скрещивать. Выполнять упражнение в той же последовательности, что и предыдущее, начиная с 3 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами рекомендуется сократить, чтобы улучшить или ускорить достижение результата. Осилив и этот вариант, рекомендуется перейти к следующему.
  • Это сложный вариант упражнения, чтобы прокачать пресс на гимнастическом шаре с утяжелителями. Техника выполнения упражнений на фитболе требует следующих действий – взять в руки любой утяжелитель весом 1-3 кг, качать пресс, вытянув руки за головой, при этом их плотно прижимая к голове. На начальном этапе рекомендуется проделать не более 3 подходов с количеством повторений в 15 раз.

Тренировка для прямой и косых мышц пресса

Здесь тренерами приводится одно, но довольно эффективное упражнение, которое выполняется следующим образом: необходимо сесть на фитбол, ногами упереться в пол, а колени согнуть. Аналогичным образом перекатывают мяч под спину, двигаясь вперед небольшими шагами.

Далее кладут правую руку за голову и выполняют следующие движения, соблюдая последовательность:

  • резкое выталкивание таза вверх;
  • втягивание живота в себя;
  • приподнятые плечи;
  • поворот правого плеча в левую сторону.

Сделав упражнения с правой рукой, аналогично проделывают то же самое с левой. Начинают выполнять тренировку с представленным заданием на фитболе с максимальных 2 подходов по 10 повторений. Набрав мышечную силу, число подходов можно увеличить.

Укрепление мышц живота и мышц-сгибателей бедер

Эффективное упражнение на фитболе выполняется следующим способом:

  • лечь на спину – мяч зажать между лодыжками, ноги при этом должны быть прямыми;
  • руки закинуть за голову и ухватиться за любую опору;
  • колени подтянуть к груди, при этом мяч должен удерживаться ногами;
  • потом оторвать от пола таз и в таком положении продержаться несколько секунд;
  • плавно вернуться в исходное положение, чтобы поднимать ноги – используйте на данном этапе силу пресса, поясницу при этом не поднимают.

Сначала представленное задание на фитболе выполняют с учетом всего 2 подходов и количеством повторений в 15 раз. Постепенно количество повторений, а затем и подходов увеличивают.

Рекомендуем видео: Качаем пресс на фитболе.

Тренировка мышц пресса, ягодиц и середины спины

Как правильно качать пресс на фитболе, задействовав максимальное количество мышц, видно из далее представленного варианта упражнения.

Выполнять его рекомендовано в следующей последовательности:

  • встать на колени, при этом туловище должно быть под прямым углом по отношению к полу;
  • сцепленными в замок руками, опереться на мяч – при этом не менять положение бедер;
  • медленно откатывать фитбол от себя, пока угол наклона не станет 45 градусов;
  • в этом положении на фитболе останавливаются, глубоко вдыхают и втягивают в себя живот – при этом нельзя прогибать позвоночник;
  • затем откат мяча продолжить, пока мышцы пресса не напрягутся;
  • вернуться в первоначальное положение в обратной последовательности.

На первоначальном этапе выполняют не более 3 подходов с количеством повторов в 15 раз.

Укрепление мышц пресса с помощью фитбола

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

  • лечь на спину, предварительно положив на пол коврик, и приподнять мяч над головой, руки и ноги должны быть в данный момент прямые;
  • используя мышцы живота, поднимать верхнюю часть туловища, пока фитбол не переместится к ногам;
  • зажать мяч между ног и медленно опускать корпус на пол, приподнимая при этом ноги с фитболом;
  • взять в руки мяч и завести их за голову, а ноги положить на пол.

На мяче выполняют упражнение на предварительном этапе с 15 повторений и 2 подходов, постепенно нагрузку увеличивают.

Рекомендуем видео: Пресс На Фитболе. КОНКУРС 90-60-90

Тренировка поперечных и косых мышц живота

Выполняют представленное упражнение в тренировке в последовательности:

  • лежа на спине, зажать мяч между лодыжками, а руки отвести за голову и держать прямо;
  • сильно напрячь мышцы пресса и приподнять мяч немного согнутыми ногами примерно на 45 градусов, выполнять подобное на вдохе;
  • выдыхая, нужно тянуть руки к фитболу, приподнимая верхнюю часть туловища – здесь требуется максимально задействовать мышцы пресса;
  • держа ноги на весу, вернуть верхнюю часть туловища в начальное положение, затем опустить и ноги.

Новичкам больше одного подхода выполнять представленное упражнение на фитболе не рекомендуется. Количество повторений – всего 10 раз, но постепенно их увеличивают.

Полная растяжка мышц на мяче

Здесь также предлагается одно задание, которое при правильном выполнении не заставит долго ждать результатов.

Здесь необходимо:

  • сесть на мяч, отстранив от него ноги;
  • опустить бедра таким способом, чтобы таз, поясница и спина опирались на фитбол под небольшим углом;
  • затем колени согнуть, а стопы немного раздвинуть;
  • на вдохе ноги раздвигаются и выгибается позвоночник – на резиновом мячике должны оказаться спина и ягодицы, ноги от пола не отрываются;
  • на выдохе прямыми руками, закинутыми за голову, касаются пола и задерживаются в такой позе на 30 секунд;
  • медленно возвращаются к исходному положению.

Чтобы накачать мышцы пресса требуется заниматься на фитболе регулярно – не менее 2-3 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, зная, как и сколько выполнять упражнения. Немного усердия и терпения и живот станет подтянутым и упругим, а мышцы крепкими и здоровыми.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 18.11.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.
Средство для похудения
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(13 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментария 2

  1. Катрин:

    Раньше мне было скучно заниматься спортом дома, все одинаково, может быть от этого быстрее устаешь. Купила фитбол, нашла много тренировок и упражнений в интернете. Что только с ним не сделаешь, универсальный продукт, а главное очень удобный! Развивает гибкость, качать пресс и ноги гораздо проще с ним, чем без него. Советую! Ну и конечно сочетать с правильным питанием, результат будет на лицо!

  2. Марина:

    Мне очень нравится фитбол. На нем хорошо прорабатывается статика и глубокие мышцы. Пресс тоже люблю на нем качать, хотя по-началу было сложно удерживать равновесие. После пары недель тренировок появился неплохой результат.

Оставить комментарий

+
© 2016-2017 WomensNews